- Makan teratur, meliputi makanan dengan zat tepung seperti roti, kentang, nasi, pasta dan sereal. disarankan memilih makanan bertepung tinggi serat dan makanan dengan indeks glikemik yang rendah.
- Kurangi lemak, terutama lemak jenuh (hewani) dan lemak terhidrogenasi atau asam lemak trans (ditemukan di beberapa margarin, kue dan biskuit), keduanya terkait dengan penyakit jantung. kurangi mentega, margarin, keju, krim dan daging berlemak. makanan sebaiknya dipanggang, dibakar atau dikukus dari pada di goreng. hilangkan lemak dari daging dan kulit ayam. perbanyak ikan yang berminyak, eperti salmon, sarden, dan mackerel yang mengandung lemak Omega 3 yang bermanfaar bagi kesehatan. pilih produk susu rendah lemak dan yoghurt rendah lemak. jika menggunakan minyak pilih minyak tidak jenuh rantai tunggal seperti minyak zaitun. ingat untuk membatasi sumber lemak tersembunyi, seperti pie, kue dan biskuit.
- Buah dan sayuran, konsumsi setidaknya lima porsi setiap hari, misalnya 3 sayuran dan 2 buah. buah dan sayuran akan memberikan vitamin dan serat yang rendah leak dan kalori. porsi yang umum adalah 3 sendok makan sayur, 1 apel, 1 jeruk, 1 buah pir, 2 kiwi, 2 plum, segenggam kecil anggur, 1 pisang kecil.
- Kurangi gula dan makanan manis, bukan berarti menghindari gula. sedikit gula dalam makanan sebagai bagian dari rencana makanan sehat dapat diterima. pilihlah minuman bebas gula atau rendah gula.
- Mengurangi garam. asupan garam yang tinggi dapat meningkatkan tekanan darah. jadi, hindari menyediakan garam di meja, kurangi jumlahnya saat memasak, dan batasi makanan tinggi garam, seperti keju dan camilan asin, bumbu dan rempah-rempah adalah alternatif penguat rasa yang baik. penurunan konsumsi garam secara bertahap seringkali merupakan pendekatan yang paling dapat diterima.
- Batasi konsumsi alkohol. asupan yang direkomendasikan adalah 3 unit alkohol bagi perempuan dan 4 unit untuk laki-laki. alkohol adalah sumber kalori.
- Kendalikan berat badan. jika anda kelebihan berat badan, menurunkannya akan membantu pengendalian diabtes dan mengurnagi resiko lainnya seperti penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. mengurangi berat badan secara bertahap dan meningkatkan aktivitas tubuh dianjurkan. bahkan sejumlah kecil saja penurunan berat badan akan bermanfaat. ukuran pinggang merupakan indikator penting untuk resiko kesehatan.
- Makanan diabetik seperti biskuit atau permen 'diabetik" tidak dianjurkan karena tidak ada manfaatnya bagi kesehatan. makanan tersebut mahal, dapat memengaruhi gula darah, sumber kalori dan dapat menimbulkan efek pencahar yang tidak menyenangkan.
0 comments:
Post a Comment